يجب التنويه إلى أن الرياضة تعد الطريقة الأساسية والوحيدة لبناء وتضخيم العضلات، وعلى الرغم من وجود عدة عوامل أخرى تؤثر في بناء العضلات إلا أن تطبيق كافة هذه العوامل لا يؤدي إلى بناء العضلات في حال لم يتم تطبيقها مع نظام رياضي أو مستوى حركي كافي، وبشكل عام يوجد العديد من الفوائد لبناء عضلات الجسم، فإلى جانب المظهر الجمالي تساعد العضلات في تقوية الأنسجة الضامة، مما يؤدي إلى زيادة كثافة العظام والتقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام على المدى الطويل، وتزيد العضلات أيضًا من معدل الأيض، بالتالي تساعد في حرق السعرات الحرارية وتحسين جودة النوم والصحة العقلية ومستويات السكر في الدم.[١]
طرق تساعد على تضخيم العضلات
في ما يأتي بعض الطرق التي قد تساعد على تضخيم العضلات عند ممارستها إلى جانب التمارين الرياضية أو على الأقل رفع مستوى النشاط البدني:
زيادة مقدار البروتين المتناول يوميًا
يعد البروتين وقود العضلات، إذ يدل ألم وضعف العضلات على أن النظام الغذائي المتبع يفتقر إلى الكمية الموصى بتناولها يوميًا من البروتين، خاصةً أن الجسم يعمل على تفكيك الأنسجة الغنية بالبروتين حتى تستخدمها العضلات أثناء حركتها، وقد يساعد تضمين البروتين في النظام الغذائي على امتصاص العناصر الغذائية الحيوية الأخرى، مثل: الكالسيوم، والحديد، والتي تعد مهمة أيضًا للحفاظ على صحة العضلات، ولذلك فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل: منتجات الألبان، والأسماك، والدواجن، والبيض، والبذور، ولحم البقر يعد أمراً مهماً لتضخيم العضلات.[١]
وينصح أيضاً باستشارة الطبيب حول كمية مكملات البروتين التي يمكن تناولها، إذ يعد إضافة ملعقتين كبيرتين من مسحوق بروتين مصل اللبن إلى العصائر من الطرق الجيدة والسهلة لزيادة الكميات المتناولة من البروتين.[١]
التركيز على بعض المشروبات والأطعمة
يساعد التركيز على تناول بعض المشروبات والأطعمة على تضخيم العضلات:
- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والألياف، مثل: الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، إذ توفر هذه الأطعمة الألياف الغذائية، والمعادن، والفيتامينات الضرورية للتمتع بصحة أفضل، إضافة إلى أنها تضمن عدم الشعور بالضعف وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض.[٢]
- الدهون الصحية، مثل: الأفوكادو، وزيت نخالة الأرز، والسمن، والمكسرات، والأفوكادو، الغنية بفيتامين هـ وأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تقوي العضلات وتساعد في تقليل الالتهاب في الجسم وتعزز من عملية التعافي.[٢]
- التونة: تحتوي التونة على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تقوم بدورها بدعم صحة العضلات.[٣]
- الحليب: يحتوي الحليب على بروتينات سريعة الهضم وبطيئة الهضم، المفيدة لنمو العضلات.[٣]
- التوفو: يعد التوفو مصدرًا جيدًا للكالسيوم، المهم لوظيفة العضلات المناسبة وصحة العظام.[٣]
زيادة ساعات النوم
يعد النوم لمدة تتراوح من ثمانية إلى عشر ساعات مشابهًا لفعالية الصيام الذي يحد من نمو العضلات، لكن قد يساعد تناول الطعام قبل النوم مباشرة إضافةً لزيادة عدد ساعات النوم في عكس النتائج، التي تتمثل في زيادة تخليق البروتين الذي يحدث عادةً أثناء النوم، ومن الجدير بالذكر، أن الجسم غالبًا ما يقوم بتكسير العضلات أثناء فترة الجوع والنوم لتزويد المعدة بالأحماض الأمينية، إذ يعد الأكل قبل النوم أمرًا مهماً لتعويض ذلك، إضافة إلى أن الوصول إلى مرحلة النوم العميق، من شأنه أن يعزز من تضخيم العضلات، وإصلاح الأنسجة، والصحة الجسدية.[٤]
تجنب العادات المضرة بالصحة
فيما يأتي أبرز العادات الصحية الذي ينصح بتجنبها نظرًا لتأثيرها في القدرة على تضخيم العضلات:
- شرب الكحول: يزيد شرب الكحول من السعرات الحرارية الإضافية في الجسم، وقد يؤدي الإفراط بتناولها في النظام الغذائي إلى زيادة الوزن ويخفض من القدرة على بناء العضلات.[٢]
- الإجهاد والتوتر: ترتبط الزيادة في هرمونات التوتر أو هرمون الكورتيزول بانخفاض تخليق البروتين، ويعد بناء البروتين بالكميات المناسبة أمرًا هامًا لأنسجة العضلات لإصلاح نفسها بعد التمرين.[١]
- الإفراط في تناول السعرات الحرارية: يفضل تجنب تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية خاصةً في حال عدم ممارسة الرياضة بشكل كافي، ففي هذه الحالة يؤدي الإفراط بتناول السعرات الحرارية إلى زيادة وزن الجسم وليس العضلات.[١]
- تناول الوجبات السريعة: تزيد الوجبات السريعة من دهون الجسم وتسبب السمنة، التي قد تؤدي إلى حدوث مضاعفات تتعلق بكثافة العظام وكتلة العضلات، إذ يمثل الأشخاص الذين يعانون من السمنة النسبة الأكبر للتعرض للسقوط وكسر العظام.[٥]
أداء أعمال البستنة والأعمال المنزلية
في حال عدم القدرة على الالتزام بالذهاب إلى النادي الرياضي فيمكن استبدال ذلك من خلال بذل مجهود إضافي عند التواجد في المنزل، مثل القيام ببعض أعمال البستنة من خلال بناء الحديقة المنزلية التي تتطلب عناية يومية ومجهود بدني. إذ يساعد إزالة الأعشاب الضارة، والانحناء، واللف والرفع، واستخدام المجارف والفؤوس ذات المقبض الطويل لتفتيت الأتربة والصخور، في تضخيم العضلات.[٦]
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج "Reasons You are Not Building Muscle Even Though You Work Out", top10homeremedies, 27/6/2019, Retrieved 16/5/2022. Edited.
- ^ أ ب ت Charushila Biswas (13/4/2022), "15 Ways Women Can Build Muscle Without Looking Too Muscular", stylecraze, Retrieved 16/5/2022. Edited.
- ^ أ ب ت Grant Tinsley (11/5/2022), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle", healthline, Retrieved 16/5/2022. Edited.
- ↑ David Robson (22/2/2021), "The Importance Of Sleep", bodybuilding, Retrieved 16/5/2022. Edited.
- ↑ Ann Pietrangelo (17/9/2018), "The Effects of Fast Food on the Body", healthline, Retrieved 16/5/2022.
- ↑ Linda Ray (25/7/2019), "How to Gain Muscle Without Working Out", livestrong, Retrieved 16/5/2022. Edited.
